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跑步前后怎幺暖身,不伤膝盖?

发布时间:2020-05-29作者: 阅读:(169)

跑步前后怎幺暖身,不伤膝盖?

运动前暖身了没?假如不知该怎幺做,《大家健康杂誌》特别请专家示範8个跑步前后的暖身收操动作,外加3个肌力训练运动,让你远离跑者膝,跑得健康又安心!

路跑风气正盛,40岁的阿文平常有跑步习惯,他与好友一起参加十公里路跑。路跑当天,他稍微活动暖身一下就开始跑了,没想到跑着跑着,腿部旧伤处开始隐隐作痛,后来竟听到细微「喀」的断裂声,小腿剧烈疼痛。就医发现,他跑步前热身不够,造成小腿肌肉断裂,需要休息4~6周,这下不仅不能跑,连走路都有困难!

敏盛综合医院大园院区院长苏先河表示,从事跑步活动前热身不足,易造成肌肉、韧带、软骨等软组织扭伤拉伤。因为未热身伸展前,肌肉长度短、弹性差,运动过程中易拉伤;而适度热身后,肌肉长度延长、弹性够,不易拉伤,对关节、韧带、软骨也具有保护作用。

跑步前确实伸展热身
预防运动伤害

苏先河医师指出,跑步是全身性运动,在跑步前应将大关节,包括脚踝、膝盖、髋关节、脊椎、手臂、肩膀都活动伸展。桃园县物理治疗师公会理事长、敏盛综合医院物理治疗组长江立方表示,跑步前要做的伸展运动,包括将大腿前后内外侧肌肉、小腿、上肢及腰部做伸展,共8组动作,每边动作约做15秒,重複5~10次,示範如下:

1.    伸展大腿前侧肌肉
左脚站立,右脚往后弯,用右手抓住右脚踝,再换边伸展。
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2.    伸展大腿后侧肌肉
坐在地上,右脚伸直,左膝弯曲。右手抓住右小腿,身体略微往前,感觉右腿后方肌肉伸展。再换边伸展。

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3.    伸展大腿外侧肌肉(髂胫束)
左脚在前、右脚在后,呈两脚交叉,左手扶在栏杆上,身体往左微弯,感觉右边大腿外侧肌肉伸展,再换边伸展。此动作可预防髂胫束摩擦症候群。
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4.    伸展大腿内侧肌肉
右脚蹲下,左脚伸直,感觉左大腿内侧伸展,再换边。
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5.    伸展小腿肌肉
右脚呈弓箭步,左脚往后打直,左膝伸直,感觉左小腿后方肌肉伸展,再换边伸展。此动作可预防足底筋膜炎。
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6.    上肢前拉运动
右手伸直,左手扣住右手臂,感觉右手上臂肌肉伸展,搭配腰部往左边旋转,再换边操作。此动作可同时伸展手臂和肩膀,并旋转腰部。

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7.    双手臂往上抬
站立,将双手臂尽量往上延伸。
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8.    将上肢往后伸展
双手往后交扣延伸,感觉胸廓及肩膀往后伸展。可搭配呼吸,帮助胸廓肌肉伸展。
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江立方物理治疗师建议,伸展动作约做5~10分钟,每个部位肌肉都拉过,跑步较不容易受伤。伸展运动后,热身还没结束!江立方物理治疗师建议开始跑步时,先用1/2速度跑,约跑5分钟后,身体有点出汗、呼吸稍微喘、心跳稍加快,才达到真正的暖身指标,然后再用正常速度及力量去跑步。

路跑完后,要做收操动作,台中荣民总医院骨科部运动医学科主任陈超平指出,跑步时很多肌群呈现紧张状态,当运动突然停止,血液循环会突然降低,路跑完再步行5~10分钟,做此收操动作,好处是让运动强度慢慢降低,并保持血液循环,使身体产生的废物可快速代谢。收操后,再做一次伸展,让紧绷的肌群更缓和,可避免运动后肌肉痠痛。伸展动作与跑步前伸展操相同。

肌力训练加强肌肉平衡
预防跑者膝

陈超平医师指出,大部分跑步时膝盖受伤,即所谓「跑者膝」,是因大腿肌力不平衡导致,例如内外侧肌力不平衡,造成髂胫束跑步时太紧;或前后侧肌力不平衡,使得髌骨股骨压力太大。为使大腿肌力平衡,民众可自行做静态肌力训练。

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