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跑步前喝「3饮料」表现更狂!咖啡上榜网纳闷:不会失眠?

发布时间:2020-05-29作者: 阅读:(866)

跑步前喝「3饮料」表现更狂!咖啡上榜网纳闷:不会失眠?

跑步前喝「3饮料」表现更狂!咖啡上榜网纳闷:不会失眠?

▲跑步前喝咖啡会提升运动表现,让网友相当讶异。(图/免费图库pixabay、ETtoday新闻云示意图)

记者曹悦华/整理报导

你路跑前会喝甚幺饮料吗?炎炎夏日,在外进行长时间的耐力型运动常会面临脱水、运动中能量不足和肠胃道不适问题,万一路跑跑到一半倒地实在太危险,因此,《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》这回针对「运动3阶段」提供营养补充秘诀,想要更持久、安全的话可以在跑步前喝杯咖啡、绿茶、红茶,以及足够的水分,让身体不处于缺水的状态,至于网友质疑摄取咖啡因会不会有失眠问题,对此专家提醒适量即可,以咖啡来说就是1小杯美式,民众可以自行斟酌。

一、运动前

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1.水分少量多次补充

每次约150-200c.c.,切勿1次灌太多,因为身体在无法吸收大量水份的情况下,会转成尿液排出体外。

2.喝0-4度冰水

低温能帮助身体中心温度下降,进而提升表现,也会减缓因过热造成的身体疲劳,不过营养师提醒,要避免1次灌下大量冰水,适量即可。

3.摄取适量咖啡因

咖啡因能让你精神更好,使运动表现提升,但要适量,建议运动前1杯小杯美式咖啡即可,绿茶和红茶更佳,一旦过量反而会造成身体脱水,水份摄取同样要留意。

4.避免摄取油脂与膳食纤维

油脂与纤维会延缓消化吸收,导致运动时肠胃不适,建议补充少量蛋白质及醣类(中低GI)就好。

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▲运动中想补充营养要等呼吸调整完再吃。(图/达志/示意图)

二、运动中

1.电解质摄取

大量流汗也会流失电解质,只喝纯水无法回补身体水分,可从运动饮料中补充。

2.食用能量棒或能量胶要配水

高浓度醣类补充品渗透压过高,容易导致嘴巴乾渴、胃部不适和吸收效果不佳,建议配水食用。

3.减速调整呼吸再补充

呼吸急促时喝水又吃东西容易呛到,要等调整好呼吸再做营养上的补充。

三、运动后

1.补充天然抗氧化剂

高强度耐力运动后身体虚弱,容易伴随发炎损伤,免疫系统功能也会降低,应多吃柠檬、柳丁、蓝莓等富含维生素C的水果;或食用富含维生素E与omega-3的食物,如鱼油、酪梨等;不建议补充高剂量抗氧化剂,可能会延缓组织修复。

2.把握黄金恢复时间

高强度长时间运动往往造成身体能源耗尽,营养也会流失许多,应在30分钟内补充恢复。

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▲喝运动饮料的确有助于提升运动表现。(图/取自librestock网站)

而针对运动时「补充运动饮料是否有效」一事,《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》说明,运动饮料中含有电解质以及糖,可以迅速补充民众在运动中所流失的电解质及能源,的确有助于运动表现的增加,在长时间大量流汗的运动中,选择运动饮料甚至可以救你一命。

不过,以每600毫升运动饮料应有盐巴2-3.5克、蔗糖60-80克、蛋白质18g的标準来看,市面上的运动饮料普遍添加不足,因此《iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队》建议民众自製运动饮料,口味还可以自行调整,而最佳配方如下;另外研究也证实,饮用含蛋白质的运动饮料能使运动表现增加25%以上,赶紧动手做看看吧!

•胺基酸2%+糖类6-8%

•蛋白质:糖类=1:4

•胺基酸以支链胺基酸(BCAA)为佳,糖类则以葡萄糖及蔗糖混和较佳

※此篇文章所指运动为「长时间、高温、大量流汗」的运动 ,如路跑和三铁。



iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队,有运动营养师、重量训练教练及长跑选手,背景皆为食品、运动营养专长,我们认为运动是一门艺术,吃更是一门学问,所以追求实验证据,给予科学化的训练并搭配营养补给来达到训练与恢复双赢。

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